La sarcopénie est une diminution progressive de la masse, de la force et de la qualité musculaire, qui survient principalement avec l’âge mais peut être accélérée par d’autres facteurs. Elle représente un enjeu de santé publique car elle augmente le risque de chutes, de fractures, de perte d’autonomie et de mortalité.
🔎 Les causes de la perte de masse musculaire
1. Vieillissement naturel
- À partir de 40–50 ans, on observe une perte annuelle de fibres musculaires, surtout de type II (rapides, nécessaires à la puissance).
- Diminution de la synthèse protéique musculaire liée à une moindre sensibilité aux acides aminés et à l’insuline.
2. Facteurs hormonaux
- Baisse de la testostérone et de l’hormone de croissance.
- Diminution des œstrogènes chez la femme après la ménopause.
- Réduction de la vitamine D, qui joue un rôle dans la contraction musculaire.
3. Sédentarité
- Manque d’activité physique = désentraînement musculaire.
- L’immobilisation (alors que quelques jours suffisent pour perdre du muscle) aggrave la situation.
4. Facteurs nutritionnels
- Apports insuffisants en protéines.
- Carences en vitamine D, oméga-3 et autres nutriments essentiels.
- Dénutrition chez les personnes âgées (maladies chroniques, perte d’appétit, troubles de mastication/déglutition).
5. Maladies et traitements
- Pathologies chroniques (diabète, insuffisance cardiaque, cancer, insuffisance rénale…).
- Inflammations chroniques qui favorisent la dégradation musculaire.
- Certains médicaments (corticoïdes notamment).
💪 Solutions pour prévenir et ralentir la sarcopénie
1. Activité physique régulière
- Exercices de résistance (musculation, bandes élastiques, poids du corps) : essentiels pour stimuler la synthèse protéique musculaire.
- Exercices d’endurance (marche rapide, vélo, natation) : améliorent la fonction cardiovasculaire et l’oxygénation musculaire.
- Travail de l’équilibre et de la souplesse : réduit le risque de chutes.
2. Nutrition adaptée
- Protéines : 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour les personnes âgées (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers).
- Vitamine D : exposition au soleil + supplémentation si besoin.
- Acides aminés essentiels (leucine notamment) : stimulent la synthèse musculaire.
- Oméga-3 : action anti-inflammatoire favorable au muscle.
- Maintenir un apport énergétique suffisant pour éviter la dénutrition.
3. Prise en charge médicale
- Dépistage de la sarcopénie (test de force de préhension, vitesse de marche, masse musculaire via impédancemétrie).
- Correction des maladies chroniques ou des traitements qui favorisent la fonte musculaire.
- Supplémentations ciblées (vitamine D, créatine, protéines en poudre si besoin).
4. Hygiène de vie
- Limiter l’alcool et le tabac, qui accélèrent la perte musculaire.
- Favoriser un sommeil de qualité, indispensable pour la régénération musculaire.
👉 En résumé : la sarcopénie n’est pas une fatalité. Un mode de vie actif, une alimentation riche en protéines et nutriments essentiels, et un suivi médical adapté permettent de prévenir ou de ralentir significativement la perte musculaire liée à l’âge.